12 CONSEILS POUR BIEN DORMIR ET RETROUVER UNE BONNE HYGIÈNE DE SOMMEIL
Comment bien dormir? Pour mieux dormir, il faut connaître quelques astuces pour se débarrasser de certaines mauvaises habitudes, améliorer son environnement de sommeil et apprivoiser les « ruminations » causées par facteurs de stress ou d’anxiété. Voici nos 10 conseils pour bien dormir et améliorer la qualité de son sommeil !
Débarrassez-vous des mauvaises habitudes qui nuisent à votre sommeil
1- Ne buvez ni café ni thé l’après-midi
Pour bien dormir, mieux vaut éviter très tôt les excitants : le dernier café après le repas de midi, pas de thé, et vitamine C retardent le moment de l’endormissement et favorisent les réveils nocturnes. L’alcool et le tabac doivent être évités le soir. La nicotine retarde l’endormissement, accentue les réveils nocturnes et provoque un sommeil plus léger. L’alcool favorise un sommeil instable, ponctué d’éveils nocturnes fréquents. De plus, il s’agit d’un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes, tels que l’apnée du sommeil ou les ronflements.
2- Ne pratiquez pas de sport le soir
Une pratique d’un exercice physique régulier pendant la journée permet de favoriser l’endormissement. Il vaut mieux éviter de le pratiquer en soirée, notamment avant d’aller dormir. Les exercices physiques réveillent vos muscles et vous empêcheront de bien dormir.
3- Prendre un bain chaud est une mauvaise idée pour bien dormir
Notre corps abaisse sa température interne pour se programmer à dormir, c’est un bain tiède (37° maximum), ou une douche qui vous apaisera.
4- Arrêtez les écrans au moins une heure avant d’aller dormir
Télévision, ordinateur, smartphone diffusent une lumière bleue très excitante, proche de la lumière du jour : à éviter de s’y exposer le soir !
5- Privilégier les aliments contenant des glucides lents (pain, pommes de terre, riz, pâtes), car ils favorisent le sommeil en permettant une régulation des apports pendant la nuit. Les produits laitiers sont également indiqués le soir. Les fritures et les graisses cuites doivent être évités. Le repas du soir ne doit pas être sauté, au risque d’avoir une sensation de faim lors de la seconde moitié de nuit.
6- Dînez plus tôt
Se coucher avec le ventre bien plein peut vous rendre la position allongée inconfortable. Mangez plus tôt et prenez un dîner léger. Le miel, les noix et les produits laitiers ont un point commun. Ils contiennent des nutriments qui aident à l’endormissement.
7- Essayez ce remède naturel
Pour faire ce remède naturel, chauffez du lait d’amande, ajoutez 1 cuillère à café de miel, 2 gouttes d’extrait de vanille, et saupoudrez de cannelle. Buvez, et bonne nuit !
8- Horaires de sommeil
Il est conseillé de ne pas se coucher ni de se lever à des horaires trop variables afin de faciliter le sommeil. Le fait de se lever à la même heure chaque jour, même pendant le week-end, permet au corps de garder le même rythme de sommeil et de veille.
9- Adoptez une routine
Prendre le temps de se détendre le soir va préparer votre corps et votre esprit à une bonne nuit de sommeil. Utilisez quelques trucs de cette liste pour vous aider à créer votre rituel avant de vous endormir.
10- Votre environnement de sommeil :
La chambre idéale pour bien dormir Maintenez une température fraîche dans votre chambre Toujours pour aider notre organisme à diminuer sa température interne et se préparer au sommeil, veillez à ne pas dépasser les 18-19° dans votre chambre, également suffisamment aérée. Voir Bien dormir sans chauffage
11- Pas d’ordinateur ni de télévision dans la chambre !
Aucun écran, bien sûr, du fait de la lumière bleue, ni aucune activité « éveillante » : pas de films à suspense, de jeux vidéos, mais ne vous occupez pas non plus de vos comptes ou votre programme du lendemain. Avant le coucher, un petit rituel apaisant (tisane, démaquillage) facilitera le passage vers le sommeil.
12- Un lit uniquement dédié au sommeil, à l’amour, et à la nuit
C’est le conseil pour bien dormir à absolument retenir : mis à part les câlins et les rapports sexuels, soyez dans votre lit seulement pour dormir. Même les activités qui vous détendent, comme lire, écouter de la musique, sont à pratiquer hors du lit ! Ne restez pas non plus dans votre lit quand vous n’arrivez pas à dormir : cela peut accroître votre anxiété, votre énervement, et vous empêcher de retrouver le sommeil. Vous devez être bien dans votre lit, et ne pas l’assimiler à une pensée négative.
13- Vive l’obscurité et le silence dans votre chambre
Débarrassez-vous des bruits parasites (tels que les tic-tac des montres), et isolez votre chambre en un cocon protecteur. N’hésitez pas à essayer des boules Quiès si votre conjoint ronfle. Cachez bien la lumière avec volets et rideaux : une lumière tamisée, puis l’obscurité totale, stimulent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
14- Lire un livre
Bien installé pour votre nuit réparatrice, apaisez votre esprit en lisant votre livre préféré après une journée intense de travail,et laissez vous gagner par le sommeil.
15- Étirez vous
Les étirements soulagent les douleurs, vous apaisent et vous aident à vous endormir plus facilement.
16- Méditez
Vider votre esprit va vous aider à vous détendre pour vous endormir plus rapidement.
17- Apaisez-vous avec des huiles essentielles
L’huile essentielle de lavande et l’huile essentielle d’arbre à thé sont des essences relaxantes. Mettez quelques gouttes d’une de ces huiles sur vos draps.
voir aussi les huiles essentielles
18- Respirez pour déstresser
La meilleure façon de rester éveillé et de penser aux soucis de la journée. Pour déstresser avant d’aller au lit, prenez 2 min pour faire de longues respirations lentes. Vous pouvez aussi essayer cet exercice de respiration pour vous endormir rapidement.
19- Faites du yoga
Non seulement le yoga soulage les tensions physiques dues au stress, mais en plus, il vous aide à relaxer votre esprit.
20- Investissez dans un nouveau matelas
Si vous vous réveillez avec un mal de dos et des douleurs, alors votre matelas est peut-être à l’origine de votre manque de sommeil. Si vous en cherchez un pas trop cher et de bonne qualité.
21- Ne comptabilisez pas votre sommeil
Accordez de l’importance à la qualité du sommeil plutôt qu’à sa quantité. Ne vous persuadez pas que le manque de sommeil va créer une fatigue irrémédiable, ne forcez jamais votre sommeil en vous obligeant à aller dormir par rapport à votre emploi du temps du lendemain. Les longues siestes peuvent perturber l’équilibre du sommeil, mais une sieste flash peut vous détendre et vous permettra de passer une bonne nuit de sommeil.Faire une courte sieste en début d’après-midi. Le fait de fermer les yeux pendant 5 à 20 minutes et de relâcher son corps, permet au sommeil de venir rapidement si le besoin s’en fait sentir. Une sieste permet de maintenir la vigilance le reste de la journée.
22- Se coucher dès les premiers signaux de sommeil
Bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes et clignements des yeux sont signes montrant qu’il est temps d’aller dormir. Il est inutile d’essayer de les anticiper, mais lorsque ces signaux ressentis, il faut penser à aller se coucher. Dans le cas contraire, l’envie de dormir passera après une quinzaine de minutes et ne sera de retour que lors du cycle suivant, environ 90 minutes plus tard.
Créez-vous un rituel avant de vous coucher
Les travaux intellectuels doivent être évités juste avant le sommeil. La lumière vive, les jeux ou le travail sur ordinateur provoquent des problèmes d’endormissement. Se réserver une période calme et de relaxation environ 30 minutes avant de s’endormir. Avoir son propre rituel d’endormissement favorise un endormissement naturel, en douceur.
Créez-vous un rituel avant de vous coucher : Avec un temps de repos lecture ou musique apaisante
Prenez soin de vous avec une bonne douche tiède, après une séance de démaquillage,
Enduire son corps de lait ou de crème
Enfin se mettre au lit dans une chambre bien fraiche après l’avoir isolée de toute source de lumière et de bruit
Une bonne séance de relaxation en se concentrant sur sa respiration profonde
Et le sommeil vous envahira sans que vous vous en rendiez compte et à vous la bonne nuit de sommeil
Manger suffisamment de féculents, Manger des noix vous aide a l’endormissement
voir aussi les bienfaits des noix
Dormir sur le côté gauche est souvent recommandé, surtout pendant la grossesse