C’est l’horreur : vous êtes anxieux, fou d’inquiétude et dans un état de panique totale. Vous vous faites du souci pour tout et pour rien : l’argent, votre travail, votre santé ou vos histoires de couple. Votre cœur bat à 100 à l’heure. Votre respiration est courte et saccadée. Dans votre tête, vous vous imaginez les pires scénarios possibles. Tout ce que vous aimeriez, c’est retrouver un état normal, détendu et apaisé… Alors que faire ?
Qu’il s’agisse d’un véritable trouble anxieux ou d’une petite crise d’anxiété, vous n’avez peut-être pas envie de prendre des médicaments… tout du moins pas tout de suite. Vous avez raison ! Car il existe des remèdes naturels, sans aucun danger pour votre santé, qui peuvent réellement vous aider à lutter contre l’anxiété. Ces remèdes sont variés. Il peut s’agir d’exercices pour calmer votre corps et apaiser votre esprit, de compléments alimentaires ou de simples infusions de plantes médicinales aux propriétés bienfaisantes. Certains de ces remèdes agissent immédiatement sur l’anxiété. D’autres diminuent votre état d’anxiété à long terme. Sans plus attendre, voici les 19 remèdes naturels pour lutter contre l’anxiété :
1. La camomille
Lorsque vous vous sentez agité, buvez une bonne tasse de camomille pour vous détendre. Selon cette étude, les composants chimiques de la camomille (Matricaria recutita) se lient aux mêmes récepteurs que les drogues de synthèse utilisées pour traiter l’anxiété, telle que le Valium. Pour profiter des bienfaits de la camomille, vous pouvez aussi la prendre sous forme de complément alimentaire. Il s’agit de gélules standardisées contenant 1,2 % d’apigénine, l’ingrédient actif des fleurs de la camomille. L’efficacité de ces gélules a fait ses preuves dans cette étude sur des patients qui souffraient de troubles anxieux généralisés. Les chercheurs ont observé une baisse significative des symptômes chez les patients après seulement 8 semaines d’un traitement naturel à la camomille.
2. La théanine du thé vert
On dit que les moines bouddhistes japonais pouvaient méditer des heures durant, tout en restant alertes et détendus. Une explication possible serait l’acide aminé, appelé « théanine », présent dans le thé vert que ces moines avaient l’habitude de boire tout au long de la journée En effet, la théanine est connue pour réguler le rythme cardiaque et la pression artérielle. Plusieurs études sur des sujets humains indiquent que la théanine aide aussi à soulager l’anxiété. Selon cette étude, les personnes anxieuses sont plus calmes et plus attentives après un traitement de 200 mg de théanine. Vous pouvez obtenir l’équivalent de 200 mg de théanine en buvant du thé vert. Mais il va falloir en boire plusieurs tasses, comme les moines japonais (selon l’intensité du thé vert, entre 5 et 20 tasses).
3. Le houblon
Oui, il s’agit bien du houblon que l’on trouve dans la bière. Mais ce n’est pas en buvant une bière que vous allez pouvoir profiter des bienfaits apaisants du houblon (Humulus lupulus). Le composé chimique aux effets calmants du houblon est une huile volatile. Pour en profiter, il faut suivre un traitement à base d’extrait de houblon ou de teinture-mère de houblon. Mais on peut aussi suivre une aromathérapie avec des oreillers à la fleur de houblon, qui diffusent ses composés aromatiques. Parce que le houblon a un goût particulièrement amer, peu de personnes choisissent de le prendre en infusion, sauf s’il est mélangé avec de la camomille ou de la menthe. Associé à la valériane, le houblon est souvent utilisé en tant que sédatif naturel. Note : si vous prenez déjà des sédatifs de synthèse, ne suivez pas de traitement naturel aux propriétés sédatives. Consultez toujours votre médecin avant d’ingérer des extraits de plantes médicinales ou des compléments alimentaires. voir aussi « les vertus de la Bière«
4. La valériane
Certains compléments alimentaires à base de plantes médicinales peuvent réduire votre état d’anxiété sans que cela ne vous endorme, comme par exemple la théanine. D’autres compléments ont des propriétés sédatives, comme c’est clairement le cas avec la valériane (Valeriana officinalis). Grâce à sa haute teneur en composants chimiques aux effets sédatifs, on utilise fréquemment la valériane en tant que somnifère, pour lutter contre l’insomnie. D’ailleurs, l’état allemand a officiellement approuvé l’utilisation de cette plante pour traiter les troubles du sommeil. La valériane n’a pas un parfum très agréable. Par conséquent, la plupart des gens préfèrent les gélules ou les teintures-mère aux infusions de valériane. Elle est souvent associée à d’autres herbes aux propriétés sédatives, telles que le houblon, la camomille et la mélisse citronnelle. Note : si vous suivez un traitement à base de valériane, prenez-la le soir, avant d’aller vous coucher — mais surtout pas avant d’aller au travail !
5. La mélisse citronnelle
Le nom de la mélisse citronnelle (Melissa officinalis) nous provient du mot grec « abeille ». Cette plante médicinale est utilisée depuis le Moyen Âge pour réduire le stress, soulager l’anxiété et lutter contre les troubles du sommeil. Selon cette étude, les personnes qui suivent un traitement de 600 mg d’extrait de mélisse citronnelle sont plus calmes et plus alertes. On trouve la mélisse citronnelle sous forme d’infusion, en gélules ou en teinture-mère. On la mélange souvent avec du houblon, de la camomille et de la valériane. Note : bien que cette plante soit considérée comme un traitement naturel sans danger, d’autres études indiquent que prendre trop de mélisse citronnelle peut avoir un effet inverse et provoquer de l’anxiété. Par conséquent, prenez soin de respecter attentivement les dosages indiqués et de toujours commencer votre traitement par la plus faible dose conseillée.
6. Le sport
Le sport est une activité sans risque qui est extrêmement bénéfique à la santé de votre cerveau. Contre la dépression et l’anxiété, le sport est un redoutable antidote aux effets immédiats et durables à long terme. Les médecins sont unanimes quant aux bienfaits du sport sur l’anxiété. Pratiquer du sport régulièrement augmente la confiance en soi et la sensation de bien-être. Une des plus grandes sources d’anxiété est notre peur d’avoir une maladie ou une mauvaise santé. Or, toutes ces craintes se dissipent quand on est en bonne forme grâce au sport.
7. Le remède en 21 min
21 petites minutes. Selon les études, c’est tout le temps qu’il faut, à 1/2 min près, pour que le sport réduise notre anxiété. Lorsque vous ressentez un état d’anxiété, essayez tout simplement d’aller courir. En effet, selon plusieurs médecins, 20 petites minutes de sport calment et apaisent l’anxiété. Plus spécifiquement, les médecins conseillent de faire entre 20 et 30 min d’activités sportives qui augmentent le rythme cardiaque. Vous avez l’embarras du choix : tapis de course, vélo elliptique, step, etc. Choisissez ce que vous voulez. Si vous ne faites plus de sport, peut-être que ça serait une bonne occasion de reprendre une activité que vous pratiquiez dans votre jeunesse ? Par exemple, vous avez fait de l’aviron dans votre jeunesse ? Alors allez faire 20 min d’aviron. Et si vous n’avez pas fait de sport depuis vraiment longtemps, les médecins conseillent de commencer par de la marche rapide.
8. La passiflore officinale
La passiflore officinale (Passiflora incarnata), aussi connue sous le nom de « fleur de la passion », est une plante que vous pouvez utiliser pour ses propriétés sédatives. C’est d’ailleurs une plante médicinale que l’état allemand a officiellement reconnue en tant que traitement naturel pour soigner les personnes qui souffrent d’anxiété et d’agitations nerveuses. Selon plusieurs études, la fleur de la passion est aussi efficace que les médicaments de synthèse pour réduire les effets de l’anxiété. On l’utilise aussi pour lutter contre l’insomnie. Note : comme tous les sédatifs, la fleur de la passion provoque un état prononcé de somnolence. Comme on l’a déjà expliqué, ne suivez pas de traitement à base de fleurs de la passion si vous prenez déjà des sédatifs de synthèse. Il en va de même pour les autres traitements à base de plantes naturelles sédatives — qu’il s’agisse de fleur de la passion, valériane, houblon, kava, mélisse citronnelle, etc.
Soyez vigilant lorsque vous mélangez les plantes naturelles aux effets sédatifs. Enfin, ne suivez jamais un traitement à base de fleurs de la passion pendant plus de 30 jours.
9. La lavande
Cette plante est surtout réputée pour son parfum enivrant. Mais saviez-vous qu’une des variétés de la lavande, la Lavandula hybrida, est aussi reconnue pour ses propriétés « anti-inflammatoire émotionnel » ? En effet, selon cette étude sur l’anxiété, les personnes en salle d’attente chez le dentiste sont moins anxieuses lorsqu’un parfum de lavande se dégage dans la salle. Dans une autre étude, les étudiants qui hument de la lavande avant de passer un examen ressentent moins d’anxiété que les étudiants qui n’en ont pas senti. Enfin, selon cette étude réalisée en Allemagne, un médicament spécial à base de lavande réduit les symptômes du trouble anxieux généralisé. Ce médicament naturel est aussi efficace que les médicaments de synthèse que l’on prescrit dans le traitement de cette affection psychiatrique. Par conséquent, la lavande peut rivaliser avec des médicaments tels que le lorazépam (commercialisé sous le nom d’Ativan qui est dans la même catégorie de médicaments que le Valium). voir aussi « les bienfaits de la lavande«
10. Retenez votre souffle !
Et maintenant expirez… Non, ceci n’est pas un conseil pour que votre visage devienne violet :-). Les exercices de respiration du yoga sont particulièrement efficaces pour réduire les niveaux de stress et d’anxiété. Dans son best-seller Le Bonheur spontané, le Dr Andrew Weil a élaboré une technique de respiration, basée sur le yoga qui s’appelle la méthode 4-7-8, dont nous vous avions parlé ici. Cette technique fonctionne parce qu’il est impossible de respirer profondément et d’être dans un état d’anxiété en même temps. Pour faire cet exercice, expirez tout l’air de vos poumons par la bouche. Puis, fermez votre bouche et inspirez lentement par vos narines, en comptant jusqu’à 4. Puis, retenez votre souffle, en comptant jusqu’à 7. Maintenant, expirez lentement par la bouche, en comptant jusqu’à 8. Répétez l’exercice au moins 2 fois par jour.
11. Mangez un truc tout de suite !
La plupart des gens deviennent anxieux et irritables lorsqu’ils ont faim. Or, un état d’anxiété peut signifier une baisse de votre taux glycémique. Si c’est le cas, la meilleure chose à faire est de recharger vos batteries avec un en-cas énergisant. Par exemple, essayez de grignoter une poignée de noix ou un bout de chocolat, accompagné d’un grand verre d’eau ou d’une bonne tasse de thé. Selon les médecins, une alimentation saine est indispensable pour pouvoir lutter à long terme contre l’anxiété. Ils conseillent de privilégier les légumes, de soigneusement sélectionner la viande et le poisson que vous mangez et d’ajouter plus de légumes à feuilles vertes à votre alimentation (comme le chou frisé, par exemple). L’idée est d’augmenter votre apport en acide folique (la vitamine B9) et en nutriments essentiels qui aident à réduire l’anxiété.
Voi aussi « les vertus de l’eau » » Bienfaits des noix » « Le Thé Vert«
12. Ne sautez pas le petit déjeuner
N’importe quel médecin vous dira qu’il faut à tout prix éviter de se priver de nourriture. Or, beaucoup de personnes qui souffrent d’anxiété ne prennent pas le temps de manger un petit-déjeuner. C’est pourquoi il est conseillé à tout le monde de manger des œufs le matin, car ils sont riches en protéines rassasiantes et sont LA meilleure source naturelle de choline. On sait qu’un apport trop faible en choline est associé à des niveaux plus importants d’anxiété.
13. Mangez des aliments riches en oméga-3
Saviez-vous que les poissons gras sont hautement bénéfiques à la santé de votre cœur ? De plus, on pense qu’ils peuvent aider à lutter contre la dépression. Parmi les bienfaits des poissons riches en acides gras oméga-3, on note en plus sa capacité à lutter contre l’anxiété. Dans cette étude, des chercheurs ont ajouté 2,5 mg d’acides gras oméga-3 à l’alimentation de groupes d’étudiants, sur une période de 12 semaines. Ils ont découvert que les étudiants avec un apport élevé en oméga-3 ressentent moins d’anxiété avant de passer un examen que les étudiants sans apport en oméga-3. Pour les experts, il est important que notre apport en oméga-3 provienne de notre alimentation. Les meilleures sources naturelles d’acides gras sont les poissons gras vivant en eau froide, comme le saumon. Pour vous faire une idée, 100 g de saumon sauvage contient 2,3 g d’acides gras oméga-3. D’autres choix judicieux de poissons riches en oméga-3 sont les anchois, les sardines et les moules.
14. Dites non à la « pensée catastrophe »
Quand on est en proie à l’anxiété, on a tendance à tomber dans une mentalité de « pensée catastrophe ». Dans notre esprit, on s’imagine les pires scénarios, les choses les plus horribles, des choses insupportables. Et surtout, on est horrifié par la pensée que ces choses puissent se transformer en réalité et ruiner notre vie à tout jamais. Si vous êtes en proie à ce genre de pensées, respirez à pleins poumons et allez vous promener. Maintenant, pensez à la probabilité du problème qui vous préoccupe. Quelles sont les chances qu’il puisse vraiment y avoir une catastrophe ? Que vous perdiez réellement votre emploi ? Que votre sœur ne vous parle vraiment plus jamais ? Que vous n’ayez réellement plus d’argent du tout ? Les pensées catastrophes surviennent quand on ressent de l’anxiété. Mais en fait, il est très improbable qu’elles se transforment en réalité. Souvenez-vous que les événements qui changent vraiment la trajectoire de notre vie sont très rares.
15. Réchauffez votre corps
Savez-vous pourquoi on ressent cette sensation d’apaisement après une séance de sauna ou de hammam ? Plusieurs études indiquent que réchauffer le corps détend les muscles et réduit l’anxiété. Selon cette étude, la sensation de chaleur peut modifier les circuits neuronaux associés à l’humeur, notamment les circuits qui produisent le neurotransmetteur sérotonine. Cela explique peut-être pourquoi les activités qui réchauffent le corps, comme le sport ou un bon feu de cheminée, améliorent notre humeur et réduisent notre anxiété. Voici la conclusion des chercheurs d’une autre étude à ce sujet : « Qu’il s’agisse d’un bain de soleil aux Caraïbes, d’une courte séance de sauna ou de hammam après le travail ou même d’un bain chaud en fin de journée, on a tendance à associer la chaleur à une sensation de détente et de bien-être. ».
16. Prenez un « bain de forêt »
Le shirin-yoku est une notion culturelle propre au Japon, qui signifie littéralement « bain de forêt ». Dans notre culture, c’est ce que l’on appellerait une balade en forêt. Ces chercheurs japonais ont mesuré les changements dans notre organisme après 20 min de marche dans une forêt pittoresque, avec ses parfums boisés et les doux roucoulements des ruisseaux qui la serpentent. Les résultats de leur étude indiquent que les promenades en forêt diminuent les niveaux d’hormones associées au stress. Par ailleurs, cet effet est significativement plus prononcé chez les personnes qui se promènent en forêt que chez les personnes qui se promènent en milieu urbain.
17. Apprenez la méditation de « pleine conscience
Issue du bouddhisme, cette forme de méditation est fréquemment utilisée en thérapie. Grâce à son efficacité, de plus en plus de médecins utilisent la méditation de pleine conscience pour traiter les patients souffrant de troubles anxieux. L’une d’entre eux, la Dre Edenfield, est psychologue clinicienne spécialisée dans les troubles psychologiques des anciens combattants. Selon elle, « la méditation de pleine conscience nous permet de percevoir chaque moment tel qu’il est réellement, et non pas tel que l’on imagine qu’il devrait être ou que l’on craint qu’il soit ». Comment faire ? Pour commencer, la Dre Edenfield suggère : « Concentrez-vous consciemment sur le moment présent, en faisant appel à votre sens de curiosité. Faites un effort d’observer le moment présent, mais sans pour autant juger le moment présent. »
18. Respirez et interrogez-vous
Voici une autre technique pour développer votre pleine conscience. Lorsque vous faites vos exercices de respiration, essayez de vous poser des questions simples auxquelles vous devez répondre. Dre Edenfield suggère : « Commencez par vous installer dans un endroit confortable. Fermez vos yeux et concentrez-vous totalement sur votre respiration. Maintenant, dans votre esprit, posez-vous de simples questions, tout en restant concentré sur chaque expiration et inspiration. » Quel type de questions ? Par exemple : Quelle est la température de l’air quand vous inspirez par le nez ? Quelle sensation ressentez-vous lorsque l’air quitte vos poumons ? Et quand l’air emplit vous poumons, que ressentez-vous ?
19. Félicitez-vous d’avoir pris conscience de votre anxiété
Vous avez des pensées anxieuses ? Alors bravo ! Vous pouvez vous en féliciter ! Pourquoi ? Parce que cela signifie que vous êtes conscient de votre état émotionnel. Or, selon la Dre Edenfield, la prise de conscience de notre état émotionnel est le premier pas à faire pour réduire l’anxiété. Elle précise : « N’oubliez pas de vous féliciter d’avoir pris conscience que vous êtes anxieux à un instant T et que vous vous êtes rendu compte des changements physiologiques associés. Cette prise de conscience est véritablement une chose essentielle que l’on doit apprendre à reconnaître, pour progresser vers les prochaines étapes de guérison telle que le dialogue interne positif, la restructuration cognitive ou les techniques de pleine conscience et de relaxation. »
