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L’équilibre de votre thyroïde

La thyroïde, malgré sa petite taille, est l’une des glandes endocrines les plus importantes. Avec seulement 20 grammes, elle régule notre métabolisme, notre sommeil, notre digestion, notre libido, notre cœur ou encore notre santé mentale.

Et quand cette glande, située à la base du cou, se fait hypoactive, elle engendre une multitude troubles telles que prise de poids, fatigue, ralentissement du rythme cardiaque, troubles de la concentration, problèmes de peau et douleurs musculaires.

Face à ces symptômes, un dépistage de pathologie thyroïdienne doit être fait. Il se réalise par une prise de sang qui révélera le taux de TSH (thyroid-stimulating hormone). C’est cette hormone produite par l’hypophyse qui régule la thyroïde.

Si son taux est trop élevé, il témoigne souvent d’une sous activité thyroïdienne. D’autres examens complémentaires sont alors souvent prescrits pour corroborer les résultats.

Notez que les personnes souffrant d’une maladie auto-immune (diabète de type 1, maladie cœliaque, polyarthrite…) courent également plus de risques de souffrir de la thyroïde.

Les causes d’une hypothyroïdie sont diverses, voici les principales :

1. Une inflammation de la thyroïde

Connue sous le nom d’Hashimoto, cette maladie auto-immune se caractérise par le développement d’anticorps qui agressent la thyroïde.

En d’autres mots, votre organisme se croit à tort agressé par des cellules thyroïdiennes et essaye de les éliminer. Ce qui engendre une inflammation chronique.

2. Une mauvaise alimentation

Une alimentation appauvrie en nutriments (surtout iode, zinc et sélénium) augmente les risques de sous-activité thyroïdienne.

3. Le syndrome de l’intestin perméable

Connu également sous le nom de Leaky gut, ce syndrome peut être source de carences et d’inflammations. L’alimentation joue un rôle essentiel pour la santé des intestins. Malmenée par des aliments de mauvaise qualité, leur muqueuse s’altère et le microbiote s’appauvrit.

C’est ainsi que de grosses molécules alimentaires ou bactériennes traversent la paroi, passent dans notre corps et stimulent notre système immunitaire. Se croyant agressé, il engendre divers troubles dont le déséquilibre hormonal.

4. La grossesse

Chez certaines femmes, les hormones thyroïdiennes peuvent être perturbées pendant ou après la grossesse. Même si dans la majorité des cas, cette thyroïdite post-partum disparaît dans l’année qui suit l’accouchement, il arrive qu’elle se transforme en hypothyroïdie permanente.

Vous pouvez stimuler votre thyroïde en adoptant la bonne stratégie alimentaire qui contribuera à produire davantage d’hormones thyroïdiennes.

1. Adoptez les bons micronutriments

  • Iode

L’iode est un oligo-élément indispensable pour la thyroïde indispensable à la synthèse de la T3 : sans iode, votre thyroïde est en danger ! , le sommeil, la cognition, les facultés reproductives, etc.

Pour optimiser vos apports en iode de façon saine et ainsi combler vos carences, vous avez tout intérêt à miser sur l’iodure de potassium pur.

Cet oligoélément est incontournable pour stimuler la thyroïde. Vous en trouverez dans les algues (wakamé, dulse, kombu, nori…), les poissons, du maquereau, les crustacés des huîtres , les yaourts, les œufs ou encore le sel de table iodé sans pour autant abuser du sel, qui augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Pour profiter de l’iode la plus naturelle possible, tournez-vous vers le fucus vésiculeux. Cette algue brune bien moins connue (et moins intéressante pour votre santé) que la spiruline aide à la production normale d’hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale grâce à sa forte concentration en iode.

Notez que les coquillages (moules, coques, palourdes) affichent une grande concentration. À titre d’exemple, 100 g de moules (114 kcal) couvrent 130 % d’iode.

Attention, ne faites pas une orgie d’iode en pensant bien faire. Ce sera tout l’effet inverse. L’excès d’iode est en effet très nocif pour votre santé (dysfonctionnement thyroïde, maladie cardiaque, cancer du sein).

Comme toujours, le juste milieu et la diversité alimentaire est la solution.

  • Le sélénium

Essentiel à la régulation des hormones thyroïdiennes, cet oligoélément protège également la glande contre les ravages du stress oxydatif.

Vous en trouverez dans les produits de la mer, les oléagineux (surtout noix du Brésil), les abats, le jaune d’œuf, la volaille, le fromage ou encore dans l’ail.

  • Le zinc

Le zinc intervient dans la production et libération de la TSH, qui est elle-même essentielle à l’équilibre de la thyroïde.

Les principales sources sont le poulet, les huîtres, les abats, le fromage, les noix (surtout de pécan), le shiitake, les céréales non raffinées, les graines de courge et de citrouille… et le chocolat noir non sucré.

  • La tyrosine

Cet acide aminé contribue à la production d’hormones thyroïdiennes (mais aussi mélanine, adrénaline). Il a également une action antioxydante et antistress.

Les aliments qui en sont dotés sont l’avocat, les œufs, les viandes, les poissons, les oléagineux (noix, amande…), les champignons, les haricots verts, le persil, les épinards, le seigle.

  • Les antioxydants

Ils vous aideront à lutter contre les radicaux libres trop nombreux chez les personnes en hypothyroïdie.

Ils contribuent à diminuer les inflammations, participent à une bonne gestion du poids, soutiennent la santé digestive et l’équilibre corporel.

Consommez régulièrement des fruits et des légumes colorés et de saison tels que poivron rouge, orange, tomate, citron…

Sans oublier les baies (açaï, framboises, myrtilles, mûres). Peu caloriques, ils sont de vrais champions en matière d’antioxydants.

2. Prenez soin de vos intestins

Favorisez les aliments probiotiques (kéfir, kombucha, légumes fermentés), les bonnes graisses (acides gras oméga 3, acide laurique et caprique), les fibres.

Consommez des huiles végétales de qualité, des herbes et épices. Un must, le curcuma. Anti-inflammatoire, il protège la muqueuse intestinale et le microbiote.

Sans oublier, les plantes protectrices de la paroi intestinale comme le lapacho et le rooibos (connu aussi sous le nom de thé rouge).

3. Limitez certains aliments

Le sucre blanc, les aliments ultra transformés (plats préparés, chips, biscuits…), les fritures, les nitrates (charcuteries), le gluten, les produits laitiers de vache, l’alcool, le café… ne sont pas vos alliés pour stimuler votre thyroïde.

En effet, ils perturbent votre équilibre hormonal et votre métabolisme. Et contribuent à votre fatigue, votre prise de poids, vos troubles de l’humeur.

Que penser des aliments dits goitrogènes ? Il s’agit notamment des crucifères (chou-fleur, de Bruxelles, brocoli), du tofu, du radis, du millet, du maïs, des cacahuètes et des patates douces.

Ils sont à limiter surtout s’ils sont crus, car ils inhibent l’action et l’absorption de l’iode. Ne les bannissez pas pour autant !

Ces aliments sont riches d’excellents nutriments dont il serait dommageable de vous priver. Mangez-les sans excès et cuits. La cuisson réduit la présence des goitrogènes et leur impact sur la thyroïde.

La gomme ayurvédique qui “protège des maladies”

Cette gomme est utilisée depuis plus de 3 000 ans et compte parmi les trésors de la médecine ayurvédique. 

C’est simple : en sanskrit, son nom Guggul se traduit par “celle qui protège des maladies”.


Cette résine, qui a la texture molle d’une gomme, est obtenue en incisant le tronc du Mukul, un arbre indigène du sous-continent indien.

Je ne sais pas si vous avez déjà eu l’occasion d’en goûter. Son petit goût vanillé12, un peu piquant, est agréable.

Mais ce qu’il faut garder en tête, ce sont les pouvoirs du Guggul pour votre thyroïde !

Depuis 198213, la recherche a montré que le Guggul peut stimuler la fonction thyroïdienne en agissant directement au niveau des cellules de la thyroïde (les vésicules). Il est très probable que cette stimulation participe ainsi à la synthèse de l’hormone T314.

Cette action a été reconnue par les autorités de santé qui nous permettent de dire que :

  • le guggul est susceptible de favoriser un bon équilibre des hormones thyroïdiennes…a un effet rajeunissant sur tous les tissus ; il est bon pour la mobilité des articulations et favorise le renouvellement du cartilage articulaire ; il contribue à un bon cholestérol ; il aide à maintenir la santé de la peau ; il a un effet bénéfique sur divers problèmes des voies respiratoires ;

Bref, le guggul est un trésor de propriétés utiles pour votre santé ! 

Et d’autres trésors vous attendent…

Salvia officinalis, la plante qui “protège” la sauge officinale est un concentré de propriétés santé connues depuis des millénaires !

Les Égyptiens l’utilisaient pour lutter contre l’infertilité15

Les Romains faisaient un sacrifice à la Nature avant de la cueillir. 

Lors des grandes épidémies de peste qui ont décimé l’Europe, le “vinaigre des quatre voleurs”, inventé à Toulouse selon la légende racontée dans un vieux code de 1748, contenait une grande quantité de cette plante..

La recherche moderne a percé les mystères de cette plante en étudiant sa composition : des flavonoïdes (de puissants antioxydants), des diterpènes (picrosalvine, rosmanol, etc.), des acides phénoliques ou encore des essences connues pour leur action immunitaire16.

L’intérêt principal de la sauge officinale est son action sur l’équilibre hormonal, surtout au niveau de la thyroïde. elle contribue au confort durant la ménopause ; elle réduit toutes sortes de transpiration et de sensations de chaleur ; elle aiderait à soutenir la digestion ; contribue au fonctionnement normal de l’intestin ; etc.

Pour profiter au mieux de l’action du Guggul et de la sauge officinale, il est impératif de rajouter…le nutriment le plus efficace à ma connaissance la L-tyrosine. Cet acide aminé est un précurseur des hormones thyroïdiennes. Il va participer à la construction pour vos nouvelles hormones.

Déjà en 1966, une étude américaine avait montré que les personnes atteintes d’hypothyroïdie présentaient des taux réduits de tyrosine dans le plasma sanguin17.

Vous l’aurez compris, il est très important d’apporter suffisamment de L-tyrosine à votre organisme : comptez 1 à 2 grammes par jour pour un adulte bien portant. Vous pourrez trouver de la L-tyrosine dans les amandes, l’avocat, la banane, les grains de sésame ou encore les graines de courge.

Vitamine D : remportez la guerre de l’intérieur

La vitamine D a un autre pouvoir essentiel pour votre thyroïde.

La vitamine D joue un rôle essentiel dans le maintien des défenses immunitaires de l’organisme. Elle permet notamment de réduire les taux d’anticorps dirigés contre les cellules thyroïdiennes, responsables du développement du dysfonctionnement21.

C’est simple : l’un des dérèglements de la thyroïde les plus courants concerne les anticorps. 

Ces petits guerriers de l’intérieur sont là pour combattre les agresseurs (mauvaises bactéries, virus, etc.).

Mais parfois, c’est le coup d’état…… vos anticorps, par erreur, se mettent à combattre des cellules saines qu’ils prennent pour des agents infiltrés.

C’est toute l’importance de la vitamine D pour protéger les cellules de votre thyroïde contre ces anticorps rebelles.

Il vous reste encore 2 clés à découvrir pour soutenir votre thyroïde au quotidien.

Sélénium : ce cadeau venu du Brésil

Ce minéral indispensable au fonctionnement de l’organisme doit être apporté par notre alimentation.

Pour un homme en bonne santé, il est recommandé de consommer 70 ug de sélénium par jour22.

La source la plus riche est la noix du Brésil (5 g dans une seule noix), et en plus elle est délicieuse (je vous conseille de la torréfier un peu avant de la manger) ! 

On trouve également du sélénium dans le thon en conserve (jusqu’à 154 ug/100 g) ou dans les shiitakes séchés (49 ug/100 g), ces délicieux champignons japonais.

Comme l’iode, le sélénium est indispensable au fonctionnement de la thyroïde. Il aide à maintenir une fonction thyroïdienne normale et protéger ces cellules du stress oxydatif.

Zinc : le couteau suisse des oligo-éléments

Vous avez déjà dû lire beaucoup de choses sur le zinc pendant la crise du coronavirus…… mais saviez-vous que son action dans l’organisme était bénéfique au fonctionnement de votre thyroïde ?

Le zinc dispose de nombreux bienfaits reconnus par les autorités de santé. Il contribue à :

  • la synthèse normale de l’ADN et des protéines ; protéger les cellules contre le stress oxydatif ; au fonctionnement normal du système immunitaire ; joue un rôle dans le processus de division cellulaire ; etc.

Il est indispensable d’avoir un apport suffisant en zinc au travers de votre alimentation.

Les chercheurs estiment que les personnes âgées de 60 ans et plus ont des apports en zinc trop faibles, environ 50 % inférieurs, à ce qui est recommandé23.

Les meilleures sources sont les poissons et fruits de mer, mais pas seulement : les huîtres (22,50 mg/100 g), les germes de blé (14 mg), les miettes de crabe (11,9 mg), le jarret de bœuf (11 mg) ou encore le sésame grillé (10,2 mg).

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29 meilleurs aliments santé

La liste qui suit est constituée des 29 aliments aux qualités nutritionnelles hors du commun. Ces aliments, faibles en calories, permettent de réduire les risques de maladies mortelles comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques. En plus, d’une description pour chaque super aliment, vous trouverez une suggestion pour les accommoder facilement dans votre alimentation.

Voici la liste des meilleurs aliments santé au monde que vous devriez connaître. Préférez-les bio et consommez-les sans modération !

FRUITS

1. Les abricots

Qualités nutritionnelles : les abricots frais contiennent du bêta-carotène qui aide à prévenir les dommages des radicaux libres et à protéger les yeux. Le corps transforme également le bêta-carotène en vitamine A qui aide à éviter certains cancers, en particulier de la peau. Un abricot contient 17 calories, 0 g de graisse, 1 g de fibre. Comment les consommer : vous pouvez les consommer secs. Frais, choisissez-les encore fermes : une fois qu’ils ramollissent, ils perdent de leurs nutriments.

2. Les avocats

Qualités nutritionnelles : un avocat contient de l’acide oléique, un gras insaturé qui favorise la baisse du cholestérol. Il permet aussi d’élever le taux de HDL, vous savez, le « bon cholestérol ». C’est aussi une bonne dose de fibres. Un demi avocat dispose de 81 calories, 8 g de gras et 3 g de fibres. Comment les consommer : essayez de mettre quelques tranches d’avocat dans votre prochain hamburger, au lieu de mettre de la mayonnaise.

Les avocats et le cancer : les avocats sont reconnus depuis longtemps pour leurs propriétés anti-cholestérol et leur capacité à maintenir la santé cardiovasculaire. Mais il y a du nouveau : selon les derniers résultats de recherche du Dr Steven M. D’Ambrosio et ses associés à l’Ohio State University, aux États-Unis, il semble que les composés phytochimiques extraits de l’avocat Haas (variété à peau rugueuse et sombre) sont capables de détruire les cellules cancéreuses par voie orale ainsi que d’empêcher les cellules pré-cancéreuses d’évoluer en cancer.

3. Les framboises

Qualités nutritionnelles : elles contiennent de l’acide ellagique (antioxydant) qui restreint la croissance des cellules cancéreuses. Ces baies sont également constituées de vitamine C et sont riches en fibres, ce qui aide à prévenir le cholestérol et les maladies cardiaques. Une tasse de framboises, c’est seulement 60 calories, 1 g de matière grasse et 8 g de fibres. Comment les consommer : mélangez-les à votre yaourt allégé, à un muesli ou tout autre aliment riche en fibres.

4. Les myrtilles

Qualités nutritionnelles : elles stoppent le vieillissement, permettent de garder votre esprit vif et dynamique. Si vous devez ajouter un seul aliment à votre régime, choisissez les myrtilles. On a récemment découvert que les myrtilles étaient l’un des aliments les plus efficaces en vente dans les supermarchés pour lutter contre le vieillissement. Même les scientifiques qui les étudient sont totalement impressionnés par ses bienfaits !

5. Le melon cantaloup

Qualités nutritionnelles : la vitamine C y est en grande quantité avec 117 mg dans un demi-melon, près de deux fois la dose quotidienne recommandée. Il contient aussi du bêta-carotène. Ce sont deux puissants antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres. De plus, un demi-melon possède 853 mg de potassium – presque deux fois plus que la banane, ce qui contribue à diminuer la pression artérielle. Un demi-melon dispose de 97 calories, 1 g de matière grasse et 2 g de fibres. Comment le consommer : coupez-le en cubes et congelez-le pour cet hiver. Vous pouvez aussi le consommer en smoothie glacé.

6. Le jus de cranberry

Qualités nutritionnelles : le jus de cranberry aide à combattre les infections de la vessie en empêchant les bactéries nocives de s’y développer. Une tasse de jus de cranberry contient 144 calories, 0 g de gras et 0 g de fibres. Comment le consommer : achetez une centaine de baies et faites-en un jus concentré. Vous pouvez l’utiliser comme « sirop » sans sucre pour aromatiser votre eau.

7. Les tomates

Qualités nutritionnelles : elles contiennent du lycopène, l’un des plus forts caroténoïdes qui agit comme un antioxydant. Les recherches montrent que les tomates peuvent réduire le risque de cancers de la vessie, de l’estomac et du côlon de moitié si elles sont consommées quotidiennement. Une tomate c’est 26 calories, 0 g de graisse et 1 g de fibres. Comment les consommer : arrosez les tranches de tomates fraîches avec de l’huile d’olive, parce que le lycopène est mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec un peu de graisse.

8. Les raisins secs

Qualités nutritionnelles : ces petits fruits sont une excellente source de fer, ce qui favorise le transport de l’oxygène dans le sang. Beaucoup de femmes manquent de fer à cause de leurs règles. Les raisins secs peuvent donc vous aider à ne pas avoir de carence. Une demi-tasse de raisins secs c’est 218 calories, 0 g de graisse et 3 g de fibres. Comment les consommer : ajoutez des raisins secs dans votre muesli du matin ou vos céréales de son – Mesdames, pensez-y, notamment certains jours du mois 😉

9. Les figues

Qualités nutritionnelles : c’est une bonne source de potassium et de fibres. Les figues contiennent également de la vitamine B6, qui favorise la production de sérotonine stimulant l’humeur. Elle réduit aussi le cholestérol et prévient la rétention d’eau. La pilule épuise les réserves de vitamines B6, donc si vous utilisez cette méthode de contraception, assurez-vous d’en consommer suffisamment pour refaire vos réserves. Une figue possède 37 à 48 calories, 0 g de graisse et 2 g de fibres. Comment les consommer : les figues fraîches sont délicieuses mijotées avec un filet de porc. Les figues séchées sont parfaites pour une collation après le sport par exemple.

10. Les citrons jaunes et verts

Qualités nutritionnelles : Ils contiennent du limonène, des furocou-marines et de la vitamine C, qui contribuent à prévenir le cancer. Un citron c’est 2 calories, 0 g de graisse et 0 g de fibres. Comment les consommer : achetez quelques citrons jaunes et citrons verts et pressez-les sur les salades, les poissons, les haricots et les légumes. C’est idéal pour une cuisine sans gras mais pleine de saveurs.

11. La pomme contre l’ostéoporose : la pomme contient de la procyanidine B-2, qui joue un rôle clé pour retarder les signes de vieillissement, prévient l’apparition de rides et stimule la croissance des cheveux. Des chercheurs français ont découvert qu’un flavonoïde appelé phloridzine, qui se trouve uniquement dans les pommes, peut protéger les femmes post-ménopausées de l’ostéoporose et peut également augmenter la densité osseuse. De nombreuses études ont également montré que manger des pommes peut aider à prévenir de nombreux types de cancer, l’asthme, le diabète, l’hypertension artérielle et la prise de poids !

LÉGUMES

12. Les oignons

Qualités nutritionnelles : la quercétine, contenue dans l’oignon, est un des plus puissants flavonoïdes (antioxydants naturels des plantes). Des études montrent qu’il aide à protéger contre le cancer. Une tasse d’oignons hachés contient 61 calories, 0 g de graisse et 3 g de fibres. Comment les consommer : hachez les oignons pour agrémenter vos plats et donner un coup de pouce en phyto-nutriments. Si vous détestez pleurer en les épluchant, faites-les rôtir avec un peu d’huile d’olive et servez-les avec du riz ou d’autres légumes.

Découvrez les 40 vertus de l’oignon

13. Les artichauts

Qualités nutritionnelles : ces légumes bizarres contiennent de la silymarine, un antioxydant qui aide à prévenir le cancer de la peau. Ses fibres aident à contrôler le cholestérol. Un artichaut moyen contient 60 calories, 0 g de graisse et 7 g de fibres. Comment les consommer : faites-les cuire à la vapeur pendant 30 à 40 min. Pressez le jus d’un citron dessus, puis mangez les feuilles. N’oubliez pas d’utiliser vos dents pour gratter la peau riche en goût et manger le cœur qui est la meilleure partie !

14. Le gingembre

Qualités nutritionnelles : le gingembre contient du gingérol, qui aide à réduire les nausées. D’autres composés peuvent aider à éviter les migraines et les douleurs arthritiques en bloquant les substances qui causent l’inflammation. Une cuillère à café de racine de gingembre frais a seulement 1 calorie, 0 g de gras et 0 g de fibres. Comment le consommer : pelez la peau dure brune, puis tranchez-le ou grillez-le dans un sauté de poulet par exemple. voir aussi « Les bienfaits du gingembre » « recette au gingembre » « tisane détox au gingembre« 

15. Les brocolis

Qualités nutritionnelles : ils contiennent de l’indole-3-carbinol et du sulforaphane, qui protègent contre le cancer du sein. Le brocoli a aussi beaucoup de vitamines C et de bêta-carotènes. Une tasse de brocolis en purée dispose de 25 calories, 0 g de graisse et 3 g de fibres. Comment les consommer : ne cuisez pas trop le brocoli pour préserver ses phyto-nutriments. À la place, mettez-le aux micro-ondes ou encore mieux cuisez-les à la vapeur. Pressez dessus un citron pour augmenter le goût et ajouter de la vitamine C !

16. Les épinards

Qualités nutritionnelles : ils contiennent de la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à repousser la dégénérescence maculaire, une cause majeure de cécité chez les personnes âgées. De plus, les études montrent qu’il peut aider à inverser certains signes du vieillissement. Une tasse d’épinards contient 7 calories, 0 g de graisse et 1 g de fibres. Comment les consommer : ajoutez des feuilles d’épinard dans une salade. Ou bien faites-les revenir avec un peu d’huile d’olive et de l’ail.

17. Le chou chinois

Qualités nutritionnelles : certaines recherches suggèrent qu’il peut aider à prévenir les tumeurs du sein. Double avantage contre le cancer du sein : ses autres composants aideraient à faire remonter le taux d’œstrogène. Une tasse de chou cuit dispose de 20 calories, 0 g de graisse et 3 g de fibres. Une tasse vous donnera également 158 mg de calcium (16% de votre apport quotidien recommandé) pour aider à combattre l’ostéoporose. Comment le consommer : vous pouvez acheter du chou chinois dans votre épicerie ou sur un marché asiatique. Coupez les légumes et les tiges blanches juteuses, puis faites-les sauter comme les épinards ou faites-les revenir juste avant de servir.

18. La courge (citrouille et butternut)

Qualités nutritionnelles : elles possèdent d’énormes quantités de vitamines C et de bêta-carotènes qui aident à protéger contre le cancer de l’endomètre. Une tasse (de courge cuite) dispose de 80 calories, 1 g de matière grasse et 6 g de fibres. Comment la consommer : coupez-la en deux, retirez les graines et cuisez-la au four jusqu’à ce qu’elle ramollisse. Puis saupoudrez de cannelle. voir aussi « citrouille« 

19. Le cresson et la roquette

Qualités nutritionnelles : l’isothiocyanate Phenethyl, associé avec le bêta-carotène et les vitamines C et E pourraient juguler les cellules cancéreuses. Une tasse de roquette a environ 4 calories, 0 g de graisse et 1 g de fibres. Comment les consommer : il ne faut pas faire cuire ces légumes-feuilles. À la place, utilisez-les pour garnir un sandwich ou pour ajouter un goût poivré à la salade.

20. L’ail

Qualités nutritionnelles : les composés soufrés qui donnent à l’ail son goût piquant diminuent le « mauvais cholestérol », abaissent la pression artérielle et même de réduisent le risque de cancer de l’estomac et du côlon. Une gousse possède 4 calories, 0 g de graisse et 0 g de fibres. Comment le consommer : cuisez toute la tête au four pendant 15 à 20 min, jusqu’à ce qu’elle ramollisse puis étalez-la sur du pain comme du beurre.

À découvrir : Les Bienfaits de l’Ail pour la Santé,

21. L’ashitaba

Des études ont montré que l’ashitaba (un légume à feuilles vertes d’Extrême-Orient) peut contribuer à améliorer la santé ainsi qu’aider à traiter un certain nombre de problèmes médicaux. Il s’agit notamment de l’immunité affaiblie par les infections bactériennes et virales, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, des douleurs musculaires, et du diabète de type 1 et de type 2. Il favorise également la détoxification du sang, du foie et des reins.

GRAINES, LÉGUMES SECS, NOIX ET PRODUITS LAITIERS

22. Le quinoa

Qualités nutritionnelles : une demi-tasse de quinoa cuit contient 5 g de protéines, bien plus que n’importe quelle autre graine. Il contient aussi du fer, de la riboflavine et du magnésium. Une demi-tasse a 318 calories, 5 g de gras et 5 g de fibres. Comment le consommer : ajoutez du quinoa dans votre soupe pour avoir des protéines. N’oubliez pas de le rincer d’abord sinon il risque d’avoir un goût amer.

23. Les germes de blé

Qualités nutritionnelles : une cuillère à soupe de germes de blé vous donne environ 7 % de votre magnésium quotidien. Cela contribue à prévenir les crampes musculaires. Il est également une bonne source de vitamine E. Une cuillère à soupe de germes de blé, c’est 27 calories, 1 g de matière grasse et 1 g de fibres. Comment les consommer : saupoudrez les germes de blé directement sur vos yaourts, fruits ou céréales.

24. Les lentilles

Qualités nutritionnelles : elles contiennent des isoflavones, qui peuvent inhiber les cancers du sein hormono-épendants. Elles contiennent aussi des fibres excellentes pour la santé du cœur et un nombre impressionnant de protéines avec 8 g par demi-tasse. Une demi-tasse de lentilles cuites contient 115 calories, 0 g de graisse et 8 g de fibres. Comment les consommer : les lentilles se conservent très bien. Vous pouvez les acheter en conserve, séchées ou déjà dans la soupe. Prenez-les dans votre déjeuner le midi car c’est une bonne dose de protéines facilement transportables !

25. Les cacahuètes

Qualités nutritionnelles : des études montrent que les arachides (qui contiennent de « bonnes » graisses essentiellement insaturées) peuvent réduire le risque des maladies cardiaques de plus de 20 %. 30 g de cacahuètes, c’est : 66 calories, 14 g de gras et 2 g de fibres. Comment les consommer : gardez-en un paquet dans votre cartable, sac de sport ou sac à main pour un en-cas riche en protéines ou un grignotage qui vous satisfera jusqu’au souper. N’hésitez pas à les cuisiner : coupez-en quelques-unes dans un sauté de poulet ou de porc aux accents thaï.

26. Les haricots rouges

Qualités nutritionnelles : une demi-tasse d’haricots rouges contient plus de 25 % de vos besoins quotidiens en vitamine B9, ce qui aide à protéger contre les maladies cardiaques et réduit le risque de malformations congénitales. Une demi-tasse de haricots rouges en conserve possède 103 calories, 1 g de matière grasse et 6 g de fibres. Comment les consommer : égouttez les haricots d’une boîte, rincez-les et mettez-les dans un plat de chili végétarien.

27. Graines de Salba

Deux cuillères à soupe de graines de salba, aussi appelées chia, contiennent plus de fibres qu’une dose de laxatif chimique Metamucil et vous apporte 3.050 mg d’oméga-3 – l’équivalent de plus de cinq gélules d’huile de lin, ou de dix gélules d’huile de poisson. Avec sa haute teneur en acide chlorogénique et caféique, ce super-aliment récemment découvert facilite également le métabolisme du glucose et le contrôle du poids parmi ses innombrables autres avantages pour la santé.

28. Le yaourt

Qualités nutritionnelles : les bactéries présentes dans le yaourt luttent contre les infections intestinales et le calcium renforce les os. Un yaourt classique possède environ 80 calories, 2 g de gras, 0 g de fibres. Comment le consommer : choisissez de préférence un yaourt nature et mélangez vos propres fruits dedans. Cela permet de ne pas augmenter le taux de sucre et de calories. Si vous êtes intolérant au lactose, pas de panique, le yaourt ne devrait pas déranger votre ventre.

29. Le lait écrémé

Qualités nutritionnelles : il contient des vitamines B2, importantes pour une bonne vision. Combinées avec la vitamine A, elles peuvent aider à soigner l’eczéma et les allergies. De plus, il contient du calcium et la vitamine D. Une tasse dispose de 86 calories, 0 g de graisse et 0 g de fibres. Comment le consommer : si vous avez l’habitude de consommer du lait entier, ne passez pas à de l’écrémé directement. Mélangez les deux dans un premier temps. Dans une semaine ou deux, vous serez habitué et pourrez adopter le lait écrémé définitivement !

Fruits de mer et poissons

30. Les coquillages (palourdes et moules)

Qualités nutritionnelles : la vitamine B12 soutient les fonctions nerveuses du cerveau, et apporte aussi du fer, du magnésium et du potassium qui sont difficiles à trouver dans les aliments. 100 g de coquillages contient de 126 à 146 calories, 2 à 4 g de gras et 0 g de fibres. Comment les consommer : cuisinez-les dans un bouillon à base de tomates (faible en graisse). C’est ce que l’on appelle la Chaudrée de palourdes de Manhattan.

31. Le saumon

Qualités nutritionnelles : les poissons d’eau froide comme le saumon, le maquereau et le thon sont les meilleures sources d’oméga-3 et d’acides gras. Ils réduisent le risque de maladie cardiaque. Une portion de 100 g (cuit) dispose de 127 calories, 4 g de matières grasses, 0 g de fibres. Comment le consommer : badigeonnez les filets avec une marinade au gingembre à la sauce-soja. Vous pouvez aussi le griller jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.

32. Le crabe

Qualités nutritionnelles : c’est une excellente source de vitamine B12 et de zinc qui stimulent le système immunitaire. Une portion de 100 g contient 84 calories, 1 g de matière grasse, 0 g de fibres. Comment le consommer : le « crabe en bâtonnet » est généralement fabriqué à partir de déchets de poissons : évitez-le ! Achetez plutôt une conserve de crabe à la place pour faire vos cakes salés.