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12 CONSEILS POUR BIEN DORMIR

12 CONSEILS POUR BIEN DORMIR ET RETROUVER UNE BONNE HYGIÈNE DE SOMMEIL

Comment bien dormir? Pour mieux dormir, il faut connaître quelques astuces pour se débarrasser de certaines mauvaises habitudes, améliorer son environnement de sommeil et apprivoiser les « ruminations » causées par facteurs de stress ou d’anxiété. Voici nos 10 conseils pour bien dormir et améliorer la qualité de son sommeil !

Débarrassez-vous des mauvaises habitudes qui nuisent à votre sommeil

1- Ne buvez ni café ni thé l’après-midi

Pour bien dormir, mieux vaut éviter très tôt les excitants : le dernier café après le repas de midi, pas de thé, et vitamine C retardent le moment de l’endormissement et favorisent les réveils nocturnes. L’alcool et le tabac doivent être évités le soir. La nicotine retarde l’endormissement, accentue les réveils nocturnes et provoque un sommeil plus léger. L’alcool favorise un sommeil instable, ponctué d’éveils nocturnes fréquents. De plus, il s’agit d’un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes, tels que l’apnée du sommeil ou les ronflements.

2- Ne pratiquez pas de sport le soir

Une pratique d’un exercice physique régulier pendant la journée permet de favoriser l’endormissement. Il vaut mieux éviter de le pratiquer en soirée, notamment avant d’aller dormir. Les exercices physiques réveillent vos muscles et vous empêcheront de bien dormir.

3- Prendre un bain chaud est une mauvaise idée pour bien dormir

Notre corps abaisse sa température interne pour se programmer à dormir, c’est un bain tiède (37° maximum), ou une douche qui vous apaisera.

4- Arrêtez les écrans au moins une heure avant d’aller dormir

Télévision, ordinateur, smartphone diffusent une lumière bleue très excitante, proche de la lumière du jour : à éviter de s’y exposer le soir !

5- Privilégier les aliments contenant des glucides lents (pain, pommes de terre, riz, pâtes), car ils favorisent le sommeil en permettant une régulation des apports pendant la nuit. Les produits laitiers sont également indiqués le soir. Les fritures et les graisses cuites doivent être évités. Le repas du soir ne doit pas être sauté, au risque d’avoir une sensation de faim lors de la seconde moitié de nuit.

6- Dînez plus tôt

Se coucher avec le ventre bien plein peut vous rendre la position allongée inconfortable. Mangez plus tôt et prenez un dîner léger. Le miel, les noix et les produits laitiers ont un point commun. Ils contiennent des nutriments qui aident à l’endormissement.

7- Essayez ce remède naturel

Pour faire ce remède naturel, chauffez du lait d’amande, ajoutez 1 cuillère à café de miel, 2 gouttes d’extrait de vanille, et saupoudrez de cannelle. Buvez, et bonne nuit !

8- Horaires de sommeil

Il est conseillé de ne pas se coucher ni de se lever à des horaires trop variables afin de faciliter le sommeil. Le fait de se lever à la même heure chaque jour, même pendant le week-end, permet au corps de garder le même rythme de sommeil et de veille.

9- Adoptez une routine

Prendre le temps de se détendre le soir va préparer votre corps et votre esprit à une bonne nuit de sommeil. Utilisez quelques trucs de cette liste pour vous aider à créer votre rituel avant de vous endormir.

10- Votre environnement de sommeil :

La chambre idéale pour bien dormir Maintenez une température fraîche dans votre chambre Toujours pour aider notre organisme à diminuer sa température interne et se préparer au sommeil, veillez à ne pas dépasser les 18-19° dans votre chambre, également suffisamment aérée. Voir Bien dormir sans chauffage

11- Pas d’ordinateur ni de télévision dans la chambre !

Aucun écran, bien sûr, du fait de la lumière bleue, ni aucune activité « éveillante » : pas de films à suspense, de jeux vidéos, mais ne vous occupez pas non plus de vos comptes ou votre programme du lendemain. Avant le coucher, un petit rituel apaisant (tisane, démaquillage) facilitera le passage vers le sommeil.

12- Un lit uniquement dédié au sommeil, à l’amour, et à la nuit

C’est le conseil pour bien dormir à absolument retenir : mis à part les câlins et les rapports sexuels, soyez dans votre lit seulement pour dormir. Même les activités qui vous détendent, comme lire, écouter de la musique, sont à pratiquer hors du lit ! Ne restez pas non plus dans votre lit quand vous n’arrivez pas à dormir : cela peut accroître votre anxiété, votre énervement, et vous empêcher de retrouver le sommeil. Vous devez être bien dans votre lit, et ne pas l’assimiler à une pensée négative.

13- Vive l’obscurité et le silence dans votre chambre

Débarrassez-vous des bruits parasites (tels que les tic-tac des montres), et isolez votre chambre en un cocon protecteur. N’hésitez pas à essayer des boules Quiès si votre conjoint ronfle. Cachez bien la lumière avec volets et rideaux : une lumière tamisée, puis l’obscurité totale, stimulent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

14- Lire un livre

Bien installé pour votre nuit réparatrice, apaisez votre esprit en lisant votre livre préféré après une journée intense de travail,et laissez vous gagner par le sommeil.

15- Étirez vous

Les étirements soulagent les douleurs, vous apaisent et vous aident à vous endormir plus facilement.

16- Méditez

Vider votre esprit va vous aider à vous détendre pour vous endormir plus rapidement.

17- Apaisez-vous avec des huiles essentielles

L’huile essentielle de lavande et l’huile essentielle d’arbre à thé sont des essences relaxantes. Mettez quelques gouttes d’une de ces huiles sur vos draps.

voir aussi les huiles essentielles

18- Respirez pour déstresser

La meilleure façon de rester éveillé et de penser aux soucis de la journée. Pour déstresser avant d’aller au lit, prenez 2 min pour faire de longues respirations lentes. Vous pouvez aussi essayer cet exercice de respiration pour vous endormir rapidement.

19- Faites du yoga

Non seulement le yoga soulage les tensions physiques dues au stress, mais en plus, il vous aide à relaxer votre esprit.

20- Investissez dans un nouveau matelas

Si vous vous réveillez avec un mal de dos et des douleurs, alors votre matelas est peut-être à l’origine de votre manque de sommeil. Si vous en cherchez un pas trop cher et de bonne qualité.

21- Ne comptabilisez pas votre sommeil

Accordez de l’importance à la qualité du sommeil plutôt qu’à sa quantité. Ne vous persuadez pas que le manque de sommeil va créer une fatigue irrémédiable, ne forcez jamais votre sommeil en vous obligeant à aller dormir par rapport à votre emploi du temps du lendemain. Les longues siestes peuvent perturber l’équilibre du sommeil, mais une sieste flash peut vous détendre et vous permettra de passer une bonne nuit de sommeil.Faire une courte sieste en début d’après-midi. Le fait de fermer les yeux pendant 5 à 20 minutes et de relâcher son corps, permet au sommeil de venir rapidement si le besoin s’en fait sentir. Une sieste permet de maintenir la vigilance le reste de la journée.

22- Se coucher dès les premiers signaux de sommeil

Bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes et clignements des yeux sont signes montrant qu’il est temps d’aller dormir. Il est inutile d’essayer de les anticiper, mais lorsque ces signaux ressentis, il faut penser à aller se coucher. Dans le cas contraire, l’envie de dormir passera après une quinzaine de minutes et ne sera de retour que lors du cycle suivant, environ 90 minutes plus tard.

Créez-vous un rituel avant de vous coucher

Les travaux intellectuels doivent être évités juste avant le sommeil. La lumière vive, les jeux ou le travail sur ordinateur provoquent des problèmes d’endormissement. Se réserver une période calme et de relaxation environ 30 minutes avant de s’endormir. Avoir son propre rituel d’endormissement favorise un endormissement naturel, en douceur.

Créez-vous un rituel avant de vous coucher : Avec un temps de repos lecture ou musique apaisante

Prenez soin de vous avec une bonne douche tiède, après une séance de démaquillage,

Enduire son corps de lait ou de crème

Enfin se mettre au lit dans une chambre bien fraiche après l’avoir isolée de toute source de lumière et de bruit

Une bonne séance de relaxation en se concentrant sur sa respiration profonde

Et le sommeil vous envahira sans que vous vous en rendiez compte et à vous la bonne nuit de sommeil

Manger suffisamment de féculents, Manger des noix vous aide a l’endormissement

voir aussi les bienfaits des noix

Dormir sur le côté gauche est souvent recommandé, surtout pendant la grossesse

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Contrôler la santé est possible avec nos 10 conseils simples et pratiques

Si vous êtes prêts à contrôler votre santé, commencez par nettoyer vos mains entre 15 et 20 secondes. Faire ce simple geste, tout en évitant certains comportements (comme fumer, boire excessivement, trop manger, etc.), peut améliorer de manière spectaculaire votre santé.

Lisez aussi : 9 astuces pour améliorer la santé et perdre du poids.

La prévention va bien au-delà des mammographies, les examens de dépistage de la prostate ou les tests sanguins que nous faisons au bureau de notre médecin. Il s’agit des petits pas que vous faites pour garder une bonne santé.

Lisez aussi : 7 conseils pour garder la santé et vivre sainement en automne.

Idéalement, la prévention devrait aussi mettre l’accent sur les styles de vie sains, une pratique qui n’est pas seulement portée sur la santé mais est également peu coûteuse.

Lisez aussi : Style de vie plus sain, 10 astuces pour vivre plus sainement.

Régimes Maigrir.com vous offre 10 conseils pour contrôler votre santé :

Conseil pour gérer la santé n°1) Faire de la marche

Les humains sont conçus pour bouger. Marcher déclenche tous les systèmes corporels importants : digestion, soulagement du stress, réflexions, préparation au sommeil. Faire de la marche est simple, gratuit et confère les avantages de l’exercice physique sans le risque d’endommagement des poursuites énergétiques. Marchez tous les jours, si possible à pieds nus, et achetez un podomètre pour savoir combien de pas vous avez faits (visez au moins 10 000 pas par jour). Restez impliqués en planifiant des dates de marche avec un(e) ami(e).

Lisez aussi : Marcher vite tous les jours aide les personnes obèses à maigrir.

Conseil pour contrôler la santé n°2) Tenir un journal alimentaire

Écrivez tout ce que vous mangez peut doubler votre perte de poids (perdre 10 kilos au lieu de 5) selon une étude américaine. Plus vous historisez vos consommations alimentaires, plus vous pourrez perdre du poids. Écrivez vos transgressions alimentaires (les écarts) sur un bloc-notes, tenez un journal alimentaire dans un cahier ou sur votre ordinateur, envoyez à vous-même des SMS. C’est le procédé de réfléchir sur ce que vous mangez qui vous aidera à prendre conscience de vos habitudes alimentaires, et éventuellement changer vos comportements alimentaires.

Lisez aussi : Tenir un journal alimentaire aide beaucoup pour perdre du poids.

Conseil pour gérer la santé n°3) Arrêter de boire des sodas

Les sodas et autres boissons caloriques et édulcorées par le sucre ont contribué à la progression impressionnante de l’épidémie d’obésité et du diabète de type 2 depuis plusieurs dizaines d’années. Mais il y a également des preuves que boire du soda de type « diet » (comme le Diet Coke) peut mener à une prise de poids. Les chercheurs suspectent que le fait de tromper le cerveau (en lui faisant croire à un goût sucré sans apporter les calories) vous donne plus envie de sucre que jamais.

Lisez aussi : Boire moins de boissons sucrées pour perdre du poids.

Votre meilleur choix reste d’arrêter de boire des boissons caloriques (comme les sodas). Certaines personnes semblent faire ce qu’il faut sur le plan diététique mais pourraient boire 2 verres de lait, un verre de jus de fruit et un verre de vin par jour. Cela fait presque 20 kilos de calories liquides consommées sur une année.

Lisez aussi : Comment perdre l’habitude de boire les sodas ?.

Vous ne devriez donc pas faire confiance aux boissons pour vous nourrir. Une alimentation bien équilibrée qui vous rassasie avec des fruits, des légumes et des protéines devrait satisfaire tous vos besoins nutritionnels. Les calories liquides ne procurent pas la satiété et ont seulement tendance à ajouter des calories aux repas.

Lisez aussi : Sodas et obésité : lien confirmé par une nouvelle grande étude.

Conseil pour contrôler la santé n°4) Renforcer vos muscles

Si vous voulez empêcher vos muscles de faiblir en prenant de l’âge, commencez à faire de la musculation. Il s’agit du seul style d’exercice qui maintient et augmente les tissus musculaires maigres et qui brûle entre 22 et 36 calories par jour.

Lisez aussi : Se muscler rapidement, comment se muscler vite ?.

Nous vous suggérons de commencer par des pompes pour muscler le haut du corps et des squats pour muscler le bas du corps. Bougez lentement et pensez aux muscles que vous mettez en action. Une série lente de 10 mouvements est tout ce qu’il vous faut, mais veillez à bien en faire, ce qui veut dire que vous ne pouvez pas faire une autre série.

Lisez aussi : Exercice maigrir : 7 meilleurs exercices pour maigrir.

Si vous souhaitez connaître des exercices physiques pour perdre du poids ou muscler une zone du corps en particulier (après avoir déjà perdu du poids), consultez également les dossiers suivants (tous accessibles en permanence dans la colonne de gauche de RegimesMaigrir.com) :

•Abdos, des exercices abdominaux pour perdre du ventre,

•Exercices pour perdre des fesses,

•Exercices pour maigrir des cuisses,

•Exercices pour maigrir du visage.

Conseil pour gérer la santé n°5) Se détendre

Des études ont montré que les personnes stressées sont plus vulnérables aux rhumes et autres virus, elles ont besoin de plus de temps pour récupérer des maladies et prennent plus de poids que leurs homologues détendus.

Lisez aussi : Comment faire pour perdre du poids ? Il faut se détendre.

Nous savons également que l’incapacité à se sentir pouvoir contrôler le stress, plutôt que l’événement stressant en lui-même, est ce qui endommage le plus le système immunitaire. Vous pourriez penser à faire de l’exercice quand vos niveaux de stress augmentent. Dès lors, vous pourrez transformer les pensées négatives en pensées positives pour faire du stress une force. En plus de faire de l’exercice, vous pouvez pratiquer des techniques de respiration profonde, la méditation, le Tai Chi, le yoga, etc. pour soulager le stress.

Lisez aussi : Remplacer les pensées négatives par des affirmations positives.

Conseil pour contrôler la santé n°6) Manger dehors moins souvent

Nous utilisons souvent les restaurants de la même façon que nos parents utilisaient les supermarchés, ce qui reste l’une des raisons principales de la spectaculaire augmentation mondiale des maladies chroniques comme l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Lisez aussi : Conseils pour manger dehors sans prendre de poids et Pour réduire les calories, mieux vaut manger à la maison.

La nutrition et les calories ne sont pas intuitives. Quand les salades servies dans les restaurants peuvent apporter plus de calories et de graisse qu’un hamburger servi dans un fast-food, vous savez que vous êtes en train de mettre votre santé en danger. Vous pourrez sauver bien plus que votre argent en mangeant à la maison, vous pourrez sauver votre vie.

Lisez aussi : 7 conseils diététiques pour manger plus sain à la maison.

Conseil pour gérer la santé n°7) Être sociable

Les êtres humains sont des créatures conçues pour vivre en société, et pas seulement pour se reproduire. Des études ont montré que faire partie d’un club de gym ou d’une équipe de sport, appartenir à un groupe de discussions littéraires ou à un réseau social sur Internet (qui se retrouve dans la vie réelle pour sortir), etc. crée un sens d’identité sociale qui peut aider à diminuer votre risque de souffrir d’une crise cardiaque, de la démence et même du simple rhume. Nous ne nous lassons pas de notre besoin des autres avec le temps. La solitude peut engendrer à la fois des maladies et des décès prématurés.

Lisez aussi : Votre meilleure amie dit que vous n’avez pas besoin de maigrir ?.

Conseil pour contrôler la santé n°8) Dormir suffisamment

Bien dormir est l’un des facteurs essentiels à une bonne santé et pourtant probablement celui le plus négligé, surtout pendant la saison de la grippe. Mais parce que se concentrer sur toutes les choses à faire avant d’aller au lit peut rendre plus difficile de trouver le sommeil, vous pourriez alléger le nombre de choses à faire pendant les heures qui précèdent le sommeil (par exemple en regardant la télévision, en lisant un livre ou un magazine, etc. avant d’aller au lit ou sur le lit). Trop souvent le sommeil est abordé dans un état d’esprit anxieux et un cœur lourd. Or le rire et un état d’esprit non encombré est une meilleure approche et permet de trouver le sommeil plus facilement.

Lisez aussi : Dormir aide à faire perdre du poids.

Conseil pour gérer la santé n°9) Manger des aliments naturels

Les aliments naturels ou complets (fruits, légumes, légumineuses, noix, grains, œufs et grains entiers, etc.) sont non traités, non transformés (contrairement aux aliments raffinés / industriels). Ces aliments ne contiennent pas d’ajout de sucre, de sel ou de graisse. Ils ont la plupart du temps un index glycémique faible, ce qui veut dire qu’ils n’augmentent pas le taux de sucre sanguin ni les niveaux d’insuline aussi vite que les aliments raffinés.

Lisez aussi : Taux de sucre sanguin : 8 conseils pour l’améliorer.

Ainsi, choisissez des pommes de terre grillées au four plutôt que des frites, mangez du pain complet au lieu du pain blanc, commencez la journée avec du gruau d’avoine au lieu des céréales sucrées, mangez le plus de légumes et de fruits possible et restez loin des nourritures préemballées prêtes à manger en chauffant au micro-onde (souvent vendues dans les rayons des aliments congelés aux supermarchés).

Lisez aussi : Aliments sains, 15 fruits et légumes très sains.

Conseil pour contrôler la santé n°10) Trouver votre passion

Faites des choses qui apportent une signification à vos journées. Des études ont montré qu’avoir des objectifs élevés peut diminuer le risque de décès chez les adultes les plus âgés. Avoir un but est stimulant sur le plan intellectuel, et cela s’illustre par l’adage Utilisez-le ou perdez-le.

Lisez aussi : Cardio training, avantages santé d’un entraînement cardio régulier.