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TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR L’OXYDE NITRIQUE
L’oxyde nitrique est un gaz qui dilate les vaisseaux sanguins et qui renforce la congestion musculaire lors des entraînements de musculation. Les précurseurs de N.O ont pris d’assaut les étagères des boutiques de compléments alimentaires depuis un peu plus de 10 ans, et pour cause. Leur utilisation permettrait de renforcer les capacités physiques, de s’entraîner mieux et de bénéficier d’une congestion musculaire et d’une vascularité jamais vues auparavant. Mais qu’en est-il vraiment ? Comment l’oxyde nitrique peut-il améliorer les performances sportives ? Comment utiliser les compléments alimentaires au mieux pour bénéficier d’une progression au top ? Wikifit fait le point sur l’histoire du N.O, son mode d’action et son utilisation lors des entraînements et des compétitions.

L’oxyde nitrique : kesako ?
L’oxyde nitrique, ou monoxyde d’azote, est une molécule produite par l’endothélium (la couche interne des vaisseaux sanguins), mais également par le cerveau et les globules blancs. Il agit comme un messager chimique entre les 50 milliards de cellules qui composent notre corps.

L’oxyde nitrique est un agent déterminant pour la santé générale. En effet, des taux élevés d’oxyde nitrique impliquent une tension artérielle plus basse, des risques réduits d’incidents cardiaques et aussi …de meilleures érections.

En revanche, des taux trop réduits de monoxyde d’azote augmentent les risques d’hypertension, d’attaques, de crises cardiaque et de diabète.

Oxyde nitrique
Structure moléculaire de la L-Citrulline, un acide aminé précurseur du monoxyde d’azote
Comment l’oxyde nitrique agit-il dans notre corps ?
De nombreuses études ont été conduites sur l’action du monoxyde d’azote dans le corps, et ses bénéfices sur la santé et le bien-être sont avérés :

Meilleure mémoire grâce à une meilleure transmission des informations entre les neurones

Plus d’endurance et de force

Une meilleure régulation de la pression artérielle

Une réduction des inflammations

Une meilleure qualité de sommeil

Un système immunitaire plus apte à combattre les bactéries et les tumeurs

Une meilleure motricité gastrique

Une meilleure répartition des nutriments et de l’oxygène

Une meilleure régulation de l’insuline

Comment augmenter ses taux de n.o ?
Pour augmenter naturellement ses taux de monoxyde d’azote, la première étape est de faire du sport, et surtout de la musculation. Les contractions musculaires provoquent une augmentation de la concentration de N.O dans les muscles : les muscles gonflent et sont plus vascularisés, ce qu’on appelle la congestion musculaire.

Il existe certains aliments réputés pour augmenter naturellement la production d’oxyde nitrique
La roquette, le cresson, la laitue et le cerfeuil

Le céleris

La grenade

La rhubarbe

L’ail

Le chocolat noir

La pastèque (la partie blanche de la peau)

La betterave

Les concombres

Les amandes

Si vous souhaitez augmenter vos taux d’oxyde nitrique de façon plus radicale, optez pour les acides aminés
L’arginine
Cet acide aminé semi-essentiel est un précurseur direct de l’oxyde nitrique, couramment utilisé dans les traitements de maladies cardiaques, de l’hypertension et du cholestérol, notamment grâce à sa capacité à augmenter les taux de monoxyde d’azote. L’arginine est également utile dans le traitement du diabète parce que cet acide aminé améliore la sensibilité à l’insuline. Enfin, c’est un détoxifiant puissant, qui aide le corps à se débarrasser de l’ammoniaque produit en excédant (lors de régimes hyperprotéinés par exemple). L’arginine est donc un acide acide aminé de référence pour la production d’oxyde nitrique.

La citrulline
La citrulline est un acide aminé non essentiel qui augmente les taux de monoxyde d’azote de façon plus efficace que la L-Arginine, puisque la citrulline peut se convertir en L-Arginine. La citrulline peut être consommée sans risque à hautes doses et sur de longues périodes, et est parfaitement assimilée par le corps. Elle est également utilisée en médecine pour faire baisser la tension et diminuer les risques de maladies cardiaques. De nombreuses études sur la citrulline et le sport démontrent que la consommation de citrulline avant un effort physique réduit la fatigue et augmente les performances.

L’oxyde nitrique et les performances sportives
Les « boosters » d’oxyde nitrique sont couramment utilisés dans le milieu du bodybuilding pour la congestion musculaire qu’ils provoquent, mais également pour leurs propriétés antiacides. En effet, les précurseurs d’oxyde nitrique tels que la citrulline ou l’arginine réduisent l’accumulation d’acide lactique, ce qui a pour effet immédiat une réduction de la fatigue et de meilleures performances, mais également une bien meilleure récupération musculaire. Ce n’est pas tout. En améliorant la sensibilité à l’insuline, les précurseurs de monoxyde d’azote améliorent la définition musculaire et l’utilisation du glucose pendants les efforts physiques.

Le monoxyde d’azote et les performances sportives

Les bénéfices concrets de l’oxyde nitrique
Un meilleur afflux sanguin

Neutralisation des radicaux libres

Une meilleure oxygénation cellulaire

Une meilleure vélocité musculaire

Une meilleure utilisation du glucose

Plus de puissance

Plus de croissance musculaire

Les 10 meilleurs aliments pour augmenter les niveaux d’oxyde nitrique
Outlook
L’oxyde nitrique est une molécule vitale produite par votre corps qui influe sur de nombreux aspects de la santé.

Il aide les vaisseaux sanguins à se dilater pour favoriser un bon flux sanguin et peut avoir divers avantages pour la santé, notamment une amélioration de la performance physique, une baisse de la pression artérielle et une amélioration des fonctions cérébrales (1, 2, 3, 4).]

Changer votre régime alimentaire est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter naturellement les niveaux de cette importante molécule.

Voici les 10 meilleurs aliments pour augmenter votre niveau d’oxyde nitrique.

1. Betteraves
   Les betteraves sont riches en nitrates alimentaires que votre corps peut convertir en oxyde nitrique.

Selon une étude portant sur 38 adultes, la consommation d’un supplément de jus de betterave a augmenté les niveaux d’oxyde nitrique de 21% après seulement 45 minutes (5).

De même, une autre étude a montré que la consommation de 100 ml de jus de betterave augmentait de manière significative les niveaux d’oxyde nitrique chez les hommes et les femmes (6).

En raison de leur richesse en nitrates alimentaires, les betteraves ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé, dont une amélioration des fonctions cognitives, des performances sportives et une baisse de la pression artérielle (7, 8, 9). .

40 minMuffins
pétrole, sucre, des œufs, bananes, vanille, farine, cannelle, un soda, sel, carottes, raisins not little raisins!,
Muffins géants aux carottes et à la banane de Nif
40 minDéjeuner / Snacks
pain, pétrole, épinard, fromage, fromage, piment,
roulade au fromage et aux épinards
30 minMarques de confiance: recettes et astuces
du boeuf, riz, paprika, coques de tostada de maïs, laitue pommée, tomates, fromage, Crème fraîche,
fiesta tostadas
55 minViande et volaille
dinde, ketchup, sucre, le vinaigre, moutarde,
le méga’s jopp joes

2. Ail
   L’ail peut augmenter les niveaux d’oxyde nitrique en activant l’oxyde nitrique synthase, l’enzyme contribuant à la conversion de l’oxyde nitrique de l’acide aminé L-arginine (10).

Une étude animale a montré que l’extrait d’ail vieilli augmentait temporairement les niveaux d’oxyde nitrique dans le sang jusqu’à 40% moins d’une heure après sa consommation (11).

Une autre étude sur éprouvette a montré que l’extrait d’ail vieilli permettait également de maximiser la quantité d’oxyde nitrique pouvant être absorbée par l’organisme (12).

Les études chez l’homme et chez l’animal indiquent que la capacité de l’ail à augmenter le taux d’oxyde nitrique pourrait avoir un effet bénéfique sur la santé, contribuer à faire baisser la pression artérielle et à améliorer la tolérance à l’effort (13, 14).

3. Viande
   La viande, la volaille et les fruits de mer sont d’excellentes sources de coenzyme Q10, ou CoQ10 – un composé important censé aider à préserver l’oxyde nitrique dans le corps (15).

En fait, on estime que le régime alimentaire moyen contient entre 3 et 6 mg de CoQ10, la viande et la volaille fournissant environ 64% de l’apport total (16, 17).

Les abat-jour d’organes, les poissons gras et les muscles comme le bœuf, le poulet et le porc contiennent la plus forte concentration de CoQ10.

Des études montrent qu’avoir assez de CoQ10 dans votre alimentation préserve non seulement l’oxyde nitrique, mais peut également aider à améliorer les performances sportives, à prévenir les migraines et à améliorer la santé du cœur (18, 19, 20).

4. Chocolat noir
   Le chocolat noir regorge de flavanols – des composés naturels offrant une vaste liste d’avantages puissants pour la santé.

En particulier, les recherches montrent que les flavanols présents dans le cacao peuvent aider à établir des niveaux optimaux d’oxyde nitrique dans votre corps afin de promouvoir la santé cardiaque et de protéger les cellules contre les dommages oxydatifs (21).

Une étude de 15 jours menée auprès de 16 personnes a montré qu’une consommation quotidienne de 30 grammes de chocolat noir entraînait une augmentation significative du taux d’oxyde nitrique dans le sang.

Qui plus est, les participants ont présenté une diminution de la pression artérielle systolique et diastolique – les valeurs supérieure et inférieure de la lecture de la pression artérielle (22).

En raison de sa richesse en flavanols renforçant l’oxyde nitrique, le chocolat noir a été associé à une amélioration du flux sanguin, à une amélioration de la fonction cérébrale et à un risque plus faible de maladie cardiaque (23, 24, 25).

95 min Allemand
pétrole, sel, poivre, beurre, onion, poudre de paprika, farine, stock de poulet, crème,
paprika huhn (poulet à la sauce paprika).
35 min Yam / Patate Douce
patates, beurre, mon chéri, jus de citron, sel,
patates douces rôties au miel / kumara
25 min Petit déjeuner et brunch
amandes, cannelle, quinoa, Lait, sel de mer, vanille, mon chéri, dadels, abricots,
quinoa petit déjeuner méditerranéen
45 min Viande et volaille
poitrines de poulet, jus de citron, onion, poivre, Sel d’assaisonnement, persil,
poitrines de poulet grillées de jenny

5. Les verts feuillus
   Les légumes verts à feuilles comme les épinards, la roquette, le chou frisé et le chou sont remplis de nitrates qui sont convertis en monoxyde d’azote dans votre corps (26).

Selon une étude, la consommation régulière d’aliments riches en nitrates, tels que les légumes à feuilles vertes, peut aider à maintenir des niveaux suffisants d’oxyde nitrique dans le sang et les tissus (27).

Une étude a même montré que manger un repas riche en nitrates contenant des épinards augmentait de huit fois les niveaux de nitrate salivaire et diminuait de manière significative la pression artérielle systolique (le nombre le plus élevé) (28).

D’autres recherches ont montré que la consommation de légumes-feuilles à haute teneur en nitrates peut également être associée à un risque réduit de cardiopathie et de déclin cognitif (29, 30).

6. Les agrumes
   Les agrumes tels que les oranges, les citrons, les limes et les pamplemousses sont d’excellentes sources de vitamine C, une importante vitamine hydrosoluble qui joue un rôle central dans la santé (31).

La vitamine C peut augmenter les niveaux d’oxyde nitrique en augmentant sa biodisponibilité et en maximisant son absorption dans l’organisme (32).

Des recherches ont montré qu’il peut également augmenter les niveaux d’oxyde nitrique synthase, l’enzyme nécessaire à la production d’oxyde nitrique (33, 34).

Des études indiquent que la consommation d’agrumes pourrait être liée à une baisse de la tension artérielle, à une amélioration de la fonction cérébrale et à un risque plus faible de maladies cardiaques, en partie du fait de leur capacité à stimuler les effets nitriques. niveaux d’oxydes (35, 36, 37).

7. Grenade
   La grenade regorge d’antioxydants puissants qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages et préserver l’oxyde nitrique.

Une étude au tube à essai a montré que le jus de grenade était efficace pour protéger l’oxyde nitrique des dommages oxydatifs tout en augmentant son activité (38).

Une autre étude animale a montré que le jus de grenade et l’extrait de grenade pouvaient tous deux augmenter le taux d’oxyde nitrique synthase et augmenter la concentration de nitrates dans le sang (39).

Des études chez l’homme et chez l’animal ont montré qu’une grenade riche en antioxydants peut améliorer le flux sanguin, ce qui peut être particulièrement bénéfique dans le traitement de maladies comme l’hypertension artérielle et le dysfonctionnement érectile (40, 41).

145 min Entrées et Snacks jus de limes, poisson swai, tomates, onion, coriandre, piments serrano, sel de mer poivre, délicieux ceviche swai

495 min Entrées et Snacks basilic, tomates, pain, gousses d’ail, piment jalapeno, sel de mer, pétrole, basilic roui

65 min Déjeuner / Snacks pétrole, poudre de chili, cumin, poudre de paprika, coriandre, poivre, pois chiches soit, pois chiches rôtis aux épices 30 min Oeuf, amandes non blanchies, fromage, sel, sel, poudre d’ail, amandes au cheddar rôti

8. Noix et graines

Les noix et les graines sont riches en arginine, un type d’acide aminé impliqué dans la production d’oxyde nitrique. Certaines recherches suggèrent qu’inclure de l’arginine provenant d’aliments tels que les noix et les graines dans votre alimentation peut aider à augmenter les niveaux d’oxyde nitrique dans votre corps. Par exemple, une étude menée auprès de 2 771 personnes a montré qu’une consommation plus élevée d’aliments riches en arginine était associée à des taux plus élevés d’oxyde nitrique dans le sang (42). Une autre étude de petite taille a montré que la supplémentation en arginine augmentait les niveaux d’oxyde nitrique après seulement deux semaines (43). En raison de leur teneur en arginine et de leur profil nutritionnel stellaire, la consommation régulière de noix et de graines a été associée à une baisse de la pression artérielle, à une amélioration de la cognition et à une endurance accrue (44, 45, 46, 47). 9. Pastèque La pastèque est l’une des meilleures sources de citrulline, un acide aminé qui est converti en arginine et, en définitive, en oxyde nitrique dans votre corps. Une petite étude a montré que les suppléments de citrulline permettaient de stimuler la synthèse de l’oxyde nitrique après seulement quelques heures, mais indiquait qu’il pourrait être plus long d’observer des effets positifs sur la santé (48). Parallèlement, une autre étude portant sur huit hommes a montré que la consommation de 300 ml de jus de melon d’eau pendant deux semaines avait entraîné une nette amélioration de la biodisponibilité de l’oxyde nitrique (49). Des recherches récentes suggèrent qu’augmenter votre consommation de pastèque augmente non seulement les niveaux d’oxyde nitrique, mais peut également améliorer les performances physiques, diminuer la pression artérielle et augmenter le flux sanguin (50). 10. Vin rouge Le vin rouge contient de nombreux antioxydants puissants et est lié à une multitude d’avantages pour la santé (51). Fait intéressant, certaines études ont montré que boire du vin rouge pouvait également augmenter les niveaux d’oxyde nitrique. Une étude au tube à essai a montré que le traitement de cellules avec du vin rouge augmentait les niveaux d’oxyde nitrique synthase, une enzyme impliquée dans la production d’oxyde nitrique (52). Une autre étude sur des éprouvettes avait présenté des résultats similaires, indiquant que certains composés présents dans le vin rouge augmentaient l’oxyde nitrique synthase et augmentaient la libération d’oxyde nitrique par les cellules bordant les vaisseaux sanguins (53). Pour cette raison, il n’est pas surprenant de constater qu’une consommation modérée de vin rouge permet de réduire la tension artérielle et d’améliorer la santé cardiaque (54, 55). En résumé L’oxyde nitrique est un composé essentiel impliqué dans de nombreux aspects de la santé, y compris la régulation de la pression artérielle, les performances sportives et le fonctionnement du cerveau. Effectuer quelques échanges simples dans votre alimentation peut être un moyen simple et efficace d’augmenter naturellement le taux d’oxyde nitrique. Manger beaucoup de fruits, de légumes, de noix, de graines et d’aliments protéinés sains peut optimiser les niveaux d’oxyde nitrique tout en améliorant la santé en général.